Witaminy i ich nadmiar

wittMówi się, że witaminy to samo zdrowie, ale trzeba uważać by nie przesadzić z ich zażywaniem w postaci suplementów, ponieważ zamiast pomóc mogą zaszkodzić. Dlatego nie należy przesadzać z łykaniem witamin. Wiadomo także, że całkowity czy częściowy niedobór witamin również niekorzystnie wpływa na nasz organizm, a co więcej może być przyczyną pewnych schorzeń. Hiperwitaminoza to zespół objawów chorobowych wywołany nadmiarem witamin w organizmie, dotyczy on przede wszystkim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Hiperwitaminoza niepowodowana sztucznymi suplementami diety może wystąpić u osób, które mają monotonną dietę, i jedzą te same produkty przez dłuższy czas. Pozostałe przypadki hiperwitaminozy to zażywanie jednocześnie kilku suplementów diety bez konsultacji z lekarzem. Przedawkowanie niektórych witamin syntetycznych nie stanowi zagrożenia, ponieważ niektóre z nich cechuje niska toksyczność. Jednakże nie zmienia to faktu, że trzeba zachować zdrowy rozsądek i umiar w przyjmowaniu preparatów witaminowych.

Zdrowa dieta

dietaOstatnio w wielu częściach świata stosuje się specjalistyczną dietę, nie ma ona na celu jako takiego odchudzania, a bardziej dbanie o zdrowie. Jest to coś w rodzaju odpowiedniego stylu życia, jest on bardzo popularny w USA. Naukowcy twierdzą że w diecie przeciętnego człowieka znajduje się tylko 17% owoców i warzyw, 28% mięsa z uboju, ryb, mięsa drobiowego. Nadrabiamy to wszystko produktami zbożowymi, mlekiem, serami, tłuszczami roślinnymi. Według tych badaczy prowadzi to do rozwoju wielu chorób i otyłości. Sprawdźmy fakty, na naszej planecie do tej pory żyją plemiona, które odżywiają się tak samo od kilku tysięcy lat. Wszyscy są szczupli i sprawni, nie narzekają na zdrowie. Warto wiec przyjrzeć się co jedli nasi przodkowie. Podstawą ich diety było to co mogli upolować lub znaleźć. Przeważającą większość w diecie stanowiły rośliny, ponieważ były najbardziej dostępne, pozostała część stanowiło mięso zwierzęce. Mówiąc o mięsie mamy na myśli mięso zwierząt, ptaków, ryb oraz jaja. Wydawało by się że jedząc w ten sposób nic tylko jaskiniowcy mieli olbrzymi cholesterol. Ratunkiem wydaje się fakt ze jedli oni ryby a te zawierają kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Należy tez przyjąć że mięso ze zwierzęcia biegającego dziko jest chudsze od tego hodowanego na mięso. Warto też zwrócić uwagę że w paleolicie nie było zbóż. Węglowodany które wtedy były dostarczane organizmowi pochodziły głównie z owoców, warzyw, korzonków, orzechów, miodu, ziół. W ten sposób organizmowi były też dostarczane duże ilości witamin w najprostszej postaci. To wszystko powodowało że nasi przodkowie byli zdrowi i energiczni. Dietę tą nazwano paleolityczną, polega ona na naśladowaniu sposobu odżywiania ludzi z tamtej epoki. Jednym z głównych założeń jest jedzenie w większości potraw surowych. Najlepiej jeść dziczyznę, chude mięso, także ptaków, jajka, ryby, owoce morza. Aby zadbać o węglowodany to powinniśmy jeść: owoce, warzywa korzeniowe takie jak marchew. Dieta nie powinna zawierać warzyw bulwiastych a takich jak ziemniak. W diecie tej nie powinno być także mleka i jego przetworów. Powinniśmy też ograniczyć stosowanie soli oraz pieprzu. Jako ich zamienniki można używać suszone zioła, suszoną cebulę oraz czosnek. Do słodzenia można używać miodu oraz cukru klonowego. Pamiętajmy że w diecie nie powinno być produktów zbożowych – mąki, pieczywa, makaronu, nie znano wtedy także roślin strączkowych takich jak fasola czy bób i groch. Jeśli mamy wybór to wybierajmy ryby morskie, są one zdrowsze od tych pochodzących ze słodkich akwenów.

Kawa i herbata

65456Kawa i herbata podbiły świat, zastanówmy się, jakie wady i zalety mają te napoje. Ostatnie badania udowodniły, że picie herbaty zapobiega nowotworom. Ostatnie badania przeprowadzono w Sydney, wzięło w nich udział 2700 kobiet, połowę z nich stanowiły kobiety z rakiem jajnika. Okazało się, że picie, co najmniej czterech filiżanek dziennie zapobiega nowotworom aż w 30%. Po wybiciu herbaty w ciele wytwarza się antygen alkiloaminowy, jest on bardzo ważny w walce z komórkami rakowymi. Gdy doszli naukowcy do takich wniosków to inni przeprowadzili badania na innych osobach, które wcale nie piją herbaty. Gdy zaczęli oni codziennie pić ten napój to w ich organizmie znacząco wzrósł poziom substancji antyrakowych. Z kolei panuje przesąd, że kawa może powodować zawał i udar, czy jest tak naprawdę? Z ilością kawy nie ma, co przesadzać, w szklance tego napoju może się znajdować nawet 330 mg kofeiny. Dla porównania w szklance herbaty jest jej mniej więcej dziesięć razy mniej. Mocna kawa podnosi ciśnienie i wywołuje niepokój, dlatego może ona zwiększyć ryzyko chorób serca. Jeśli chodzi o udar to naukowcy na podstawie badań doszli do wniosku, że mała kawa wręcz przed nim chroni. Wypijanie kilku filiżanek dziennie zmniejsza ryzyko aż o 23%. Picie kawy jest ważne tez u osób, które są nosicielami wirusa C. W badaniach udowodniono, że picie kawy może zapobiegać degradacji miąższu w wątrobie. Leczenie zapalenia wątroby przebiega lepiej, jeśli chory pije kawę. Wróćmy do herbaty, najlepsza jest świeżo parzona z liści herbaty bez żadnych dodatków. Jej właściwości znikają, gdy do herbaty dodamy mleka czy tez cukru. Tak samo nie powinno się parzyć herbaty razem z cytryną. Cytryna może prowadzić do problemów pamięcią, udowodnili to Polscy naukowcy. Dlatego ważne jest by cytrynę wrzucać do wody, gdy ta już przestygnie. Czarna herbata może tez pomoc przy biegunce. Mocny napar zawiera taninę, ma ona silne właściwości ściągające. Picie mocnej herbaty sprzyja zmniejszeniu nasilenia biegunki i pomaga szybciej wrócić do zdrowia. Kawę z kolei powinny też pić osoby chore na cukrzycę. Picie kilku filiżanek kawy dziennie zmniejsza aż o 60% prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu II. W badaniach wzięło udział aż 12 000 osób, wiadomo, że kawa zapobiega jednak nie wiadomo jeszcze, w jaki sposób. Która z herbat jest najzdrowsza? Na rynku można nabyć wiele gatunków herbaty. Według naukowców najbardziej zdrowa jest herbata biała, która jest poddawana krótkiej fermentacji. Ma ona najwięcej antyoksydantów, dlatego ona najskuteczniej zapobiega nowotworom i chorobom układu krążenia. Substancje w niej zawarte zapobiegają rozkładowi kolagenu i elastyny, czyli jest to eliksir młodości.

Migdały

dieta-migdalyZnane już były starożytnym, gdyż wzmianki o nich można znaleźć w hieroglifach a także w Starym Testamencie. Nawet jest o nich pewna legenda pochodząca ze starożytnej Grecji. Chodzi o0 to że jedna kobieta gdy jej kochanek wyjechał na wojnę zamieniła się w drzewo migdałowca. A jak on wrócił to rzucił się do stóp drzewa i zalał je łzami wtedy drzewo rozkwitom delikatnymi białymi kwiatami, stając się symbolem miłości.Niektórzy twierdzą że mają one także moc płodności, odganiają pioruny, a także uśmierzają ból zęba, ale też przynoszą szczęście. Są regiony Polski gdzie po dziś dzień wkłada się migdały do pączków w tłusty czwartek. Ten kto trafi na taki pączek ma mieć pomyślny rok. Owoce te stanowią jedną z najzdrowszych przekąsek, jednocześnie trzeba pamiętać że są dość kaloryczne. Bogate w tłuszcz są bardzo przyjazne naszemu organizmowi, większość z nich to tłuszcze nie nasycone łącznie z kwasem alfa linolenowym, który obniża zły cholesterol a płodności zdrowy. Pamiętając że chodzi o migdały które nie zostały poddane obróbce termicznej. Są one kopalnią witamin przede wszystkim E, chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami, wpływając na starzenie naszego organizmu. Zawarty w nich błonnik poprawia pracę jelit i przyśpiesza przemianę materii. W migdałach jest jeszcze sporo magnezu, potasu, żelaza, wapnia i fosforu. Zawierają też białko więc powinny być ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. Nazywane są sekretem młodości niezastąpione bywają w kuchni.

Kwasy omega

kwasy-omegaDużo się o nich mówi ale czy wiemy czym one są i w jaki sposób nam pomagają? Zalety tych kwasów są nieocenione, trzeba tylko umieć z nich korzystać. Mamy do dyspozycji trzy rodzaje kwasów omega: omega-3,6,9. Wszystkie one należą do nienasyconych kwasów łuszczycowych które chronią nas przed chorobami. Omega-3 i omega-6 to kwasy tłuszczowe czyli w ich cząsteczkach są dodatkowe wiązania podwójne. Nasze ciało nie umie same wytworzyć takich kwasów ale są one mu niezbędne do właściwego funkcjonowania dlatego też nazywa się je niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi – NNKT. Jedyną możliwością jest regularne ich dostarczanie wraz z pożywieniem. Omega-9 jest to kwas oleinowy pochodzi z rodziny kwasów jednonienasyconych, stąd ma tylko jedno wiązanie podwójne więc organizm umie go syntetyzować. Ale tu przede wszystkim liczy się odpowiednia dieta by to było możliwe. Każdy z przedstawionych tłuszczów odgrywa w naszym ciele odmienną i ważną rolę. Najważniejsza różnica polega w sposobie w jakim wpływają one an poziom lipidów. Liczą się one także w profilaktyce i leczeniu chorób serca i krążenia. Dlatego byśmy mogli cieszyć się dobrym zdrowiem potrzeba jest dieta bogate we wszystkie kwasy a szczególnie omega-3 i omega-6. Kwasy te w pewnym sensie ze sobą konkurują. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6 ponieważ w wyniku przemian metabolicznych z omega-3wytwarzane są związki o charakterze przeciwzapalnym. Natomiast z kwasu omega-6 powstają hormony stanu zapalnego. Jeśli mamy za dużo kwasów omega-6 to zakłócają one poprawne działanie kwasów omega-3. Ale nasza dieta nie spełnia takich wymagań, jemy dość dużo tłuszczów roślinnych – najczęściej olejów i margaryn które są źródłem kwasów omega-6 a za mało ryb które są bogate w omega-3. Jeśli chodzi o omega-9 to one mają już inne szklaki metaboliczne. Choć odpowiednia proporcja i tych kwasów względem dwóch pozostałych tez jest ważna ze względu na poprawną budowę błon komórkowych. Dwa pierwsze kwasy powodują wzrost przepuszczalności tych błon a omega-9 zmniejsza tę przepuszczalność. Dlatego też nasz organizm potrzebuje wszystkich rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych.Jak wspomniałem w poprzednim artykule kwasy omega muszą występować w naszym organizmie w odpowiedniej proporcji względem siebie. Przyjrzyjmy się zatem z jakich źródeł mamy je pozyskiwać. Kwasy omega-9 to przede wszystkim oleje i oliwa. Potrafią one obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i złego ale nie obniżają jednocześnie poziomu dobrego cholesterolu. Są one budulcem każdej komórki naszego ciała, utrzymują nasze serce w dobrej kondycji, ciśnienie w normie i chronią przed nowotworami. W krajach w których spożywa się tego kwasu dużo wskaźnik zachorowań na miażdżyce jest bardzo niski. Najlepszym źródłem tych kwasów jest oliwa – idealna jest mętna z osadem, ma ona mnóstwo antyoksydantów. Kwas ten jest w oleju rzepakowym, sojowym, sezamowym i orzachach ziemnych. Kwasy omega-6 także obniżają poziom całkowitego cholesterolu i złego. Niestety mogą też nico obniżać poziom dobrego cholesterolu HDL. Nie mają one wpływu na poziom triglicerydów we krwi. Są one budulcem komórek, są używane przy wytwarzaniu wielu hormonów. Usprawniają prace układu nerwowego przez współtworzenie neuroprzekaźników. Pomagają w kontrolowaniu ciśnienia krwi, pracy nerek, serca i układu trawiennego. Dzięki nim można wyleczyć zaburzenia hormonalne i choroby skóry. Znajdziemy je w oleju sojowym, słonecznikowym, kukurydzianym i w margarynach wyprodukowanych z tych produktów. Kwas ten jest też w pestkach dyni, słonecznika, sezamu, migdałach i orzechach ziemnych. Jeśli chodzi o omega-3 to znajdziemy je w rybach, oleju lnianym, orzechach. Obniżają one poziom cholesterolu złego ale nieco mniej niż omega-3. Podnoszą poziom dobrego cholesterolu i obniżają poziom triglicerydów. Mają one silne działanie przeciwzapalne dlatego są wykorzystywane przy leczeniu wielu chorób. Są budulcem naszych komórek. Poprawiają one prace wielu narządów w tym mózgu i serca. Zmniejszają tempo rozwoju miażdżycy, hamują procesy zapalne w tętnicach, zwiększają odporność całego organizmu chroniąc przed chorobami. Znajdziemy ej w tłustych rybach takich jak halibut, łosoś, śledź, dorsz, makrela.

Błonnik jest bardzo potrzebny

blonnikBłonnik to włókna pokarmowe pochodzące z roślin. Większość z nich to cukry złożone. Nie podlega on trawieniu, nie wchłania się też do krwi to stanowi ważny składnik zdrowej diety. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszych jelit. Zmienia ich mikroflorę, poprawia perystaltykę i zapobiega zaparciom. Redukuje on też ilość całkowitego cholesterolu i złej frakcji LDL. Obniża też poziom trój glicerydów we krwi. Pokarmy bogate w błonnik korzystnie wpływają na metabolizm cukru. Ale chyba najważniejsza zaletą błonnika jest fakt, że to silne oręż w walce z otyłością. Nie zmniejsza on wartości kalorycznej potraw to wiąże wodę i pęcznieje w żołądku powodując ze czujemy się szybciej syci. Błonnik przyśpiesza też przemianę materii. Najlepszymi źródłami błonnika są warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Każdego dnia powinno się zjadać od 20 do 40 g błonnika. Nie jest to takie proste, dlatego też wiele osób wspiera się dostępnymi od niedawna suplementami z błonnikiem. Okazuje się, że najbardziej cenne są suplementy zawierające glukomannan. Błonnik ten otrzymywany jest z pewnego azjatyckiego kwiatu ozdobnego. Błonnik ten wchłania o wiele więcej wody dając też szybciej niż inne błonniki uczucie sytości w żołądku. Nie jest on wchłaniany w okrężnicy i aktywnie wspiera działanie tej części przewodu pokarmowego.

Orzechy w diecie

orzechyOrzechy są bardzo cenne, sięgaj po nie przez cały rok. Są one prawdziwymi zdrowotnymi bombami, a to ze względu na bardzo dużą ilość białka, witamin, składników mineralnych oraz kwasów tłuszczowych. Tylko pamiętaj, że są one bardzo kaloryczne, więc jedz jednorazowo nie więcej jak garstkę. W naszym kraju najbardziej popularne są orzechy włoskie. We wszystkich orzechach jest dużo kwasów omega-3, ale we włoskich jest jeszcze kwas alfa-linolowy. Wiele badań jasno dowodzi ze pomaga on opanować arytmię serca oraz że pozytywnie wpływa na prace naszego układu krążenia. Zatem sięgaj po orzechy włoskie każdego dnia, aby miały dobry efekt zjadaj ich osiem sztuk każdego dnia. Bardzo smaczne są też pistacje i orzechy nerkowe. Orzechy te charakteryzują się tym, że szybko zaspokajają głód i dają uczucie sytości na długi czas. Starajmy się jednak unikać tych z solą i cukrem. Najlepsze dla naszego mózgu wydają się być orzeszki ziemne. Zawierają one foliany, jest to substancja niezbędna dla mózgu chroni go między innymi przed spadkiem własności poznawczych. Zaleca się je wegetarianom i paniom w ciąży. Mężczyznom z kolei poleca się orzechy brazylijskie i pekan. Mają one sporo selenu a ten chroni panów przed rakiem prostaty. Tylko trzeba je jeść z umiarem, bo zbyt duża ilość selenu może prowadzić do cukrzycy.

Zdrowe lody

img904Co prawda lato już za nami, ale właśnie dziś mamy doskonały czas by podsumować nasze letnie przygody z lodami. Zastanówmy się czy są one zdrowe i czy każdy może sobie na nie pozwolić. Najgorsze jest jedzenie rozmrożonych lub zamrożonych ponownie lodów. W lodach mogą znajdować się bakterie, które gdy poczują ciepło zaczną się błyskawicznie namnażać. Gdy tak będzie to będą mogły one wywołać biegunkę, bóle brzucha a nawet wymioty. Aby wyprodukować lody, które będą zdrowe wystarczy użyć tylko pięciu składników. A tymczasem w lodach możemy się doszukać nawet kilkunastu. Musimy się ich wystrzegać, podobnie tych, które zawierają utwardzone tłuszcze roślinne, jest to źródło groźnych dla naszego zdrowia tłuszczów trans. Staraj się nie jeść zbyt często lodów włoskich, są one robione w maszynie z proszku i wody. Jeśli masz problemy żołądkowe to raczej staraj się jeść lody owocowe. Unikaj bitej śmietany czy słodkich dodatków i posypek. Takie lody mogą też jeść dzieci już od drugiego roku życia. W sporej ilości lodów znajduje się też syrop glukozowo-fruktozowy, jest on niedopuszczalny do spożycia, jeśli mamy problemy z cukrem. Jeśli dbasz o linie to stawiaj na sorbety, maja one połowę mniej kalorii niż tradycyjne lody. Pamiętaj, że drastycznie kaloryczność zwiększają posypki.

Produkty pełnoziarniste

dieta49Mówi się dużo o tym by wybierać produkty pełnoziarniste, ale dlaczego i czy jest to aż tak ważne? Otóż wartość odżywcza produktów, które zjadamy ściśle zależy od tego jak mocno zostały one oczyszczone i przetworzone. Mąka razowa nie jest tak oczyszczona i rozdrobniona jak biała. Dlatego jest ona nie tylko źródłem węglowodanów, ale tez dostarcza do organizmu ważnych składników. Na przykład pełnoziarnisty chleb żytni w porównaniu z żytnim jasnym chlebem może mieć aż trzy razy więcej minerałów i witamin. Tak samo popularne grahamki dają nam dwa razy więcej potasu, żelaza i witamy B ni z zwykle białe bułeczki. Tak, więc pieczywo takie jest dużo bardziej cenne, nie jest puste. Ale ma ono także niższy indeks glikemiczny, czyli jest dłużej trawione i dłużej wchłaniane. Dzięki temu są mniejsze wahania glukozy, co zapobiega odkładaniu się tłuszczu w organizmie. Ale wysoka, jakość mają nie tylko pieczywa, ale i kasze takie jak gryczana, pęczak, jaglana i brązowy ryż. Widać coraz wyraźniej tendencję naszego społeczeństwa, które się po prostu odwraca od białego pieczywa na rzecz zdrowszego ciemnego.

Dieta chroniąca kości

fast3Masa kostna, jak zapewne wiecie, tworzy się do około 25 roku życia. Poziom szczytowy osiąga ona około 30 roku życia. Potem zaczyna jej stopniowo ubywać. Proces ten szczególnie mocno dotyka kobiety po menopauzie. Jest to ściśle związane ze zmniejszoną produkcją hormonów płciowych oraz gorszym wchłanianiem wapnia, który jest głównym budulcem kości. Jeśli utrata masy kostnej przewyższa jej odbudowe to mamy doczynienia z osteoporozą. Podstawa jest, zatem dobre odżywianie kości, najważniejszy jest wapń. Najbardziej skoncentrowanym źródłem wapnia są przetwory mleczne. Mają one także pozytywny wpływ na czynnik wzrostu stymulujący podziały komórkowe. Produkty mleczne najlepiej działają na dzieci, potem ich wpływ maleje. Dla osób zdrowych zaleca się spożywanie około 1000 mg wapnia dziennie. Drugie w kolejności po wapniu jest białko. Stanowi ono budulec kości, w 50%, dlatego jest niezbędne w diecie, jest szczególnie ważne u dorosłych, bo zmniejsza ryzyko złamań. Ale jeśli jest za mało białka to i wapń nie jest w pełni wchłaniany. Musimy też zadbać w diecie o warzyw i owoce, pomagają one utrzymać w organizmie równowagę kwasowo zasadową. Ważne tez są witaminy D i K. Pierwsza odpowiada za wchłanianie wapnia z jedzenia. Witamina K jest niezbędna do procesów wiązania składników mineralnych. Kości mają tez wrogów, na pierwszym miejscu jest alkohol, potem napoje takie jak cola, kofeina i sól.